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糖質制限とは

※糖質制限の実施にあたっては必ず専門書籍を読み、糖質制限に理解のある医者もしくは専門家のアドバイスにしたがってください。糖質制限する志は同じでも、糖質制限を開始する際の体重や体調は各個人に差があり、これが絶対うまくいくという方法はありません。下記に書いているのは私の実体験にもとづく見解です。一切責任はおいません。
<参考記事>
<糖質制限食に関するご注意・お知らせ・お願いなど>

 

 

糖質制限とは一回の食事で摂取する糖質(炭水化物)の量をコントロールして、さまざまな疾病の予防や治療・ダイエット・健康的な生活を目指すものです。

「制限」ときくとなにやら大変そうです。

「ごはん、パン、麺類、イモ類」は食べられない。これも大変そうです。

糖質制限とは

  • 制限食ではないおいしくたのしく
  • 薬にたよらない健康な体づくり
  • 減量ではない適正体重をめざす

ものです。
太り過ぎて病気になった方が糖質制限をすると短期間でいろいろな改善をしていくのも事実です。
その半面、ダイエット目的で取り組む方にはいろいろなダイエット情報に惑わされている方もいます。
一日一日の体重増減に一喜一憂し、あれが悪かった、これが悪かったと嘆いています。結局糖質制限を実践しなくなる方を多くみてきました。
まあ本人がそれでよければよいのですが。

糖質制限と他のダイエットが違うなと思うのが、いわゆる「カロリー制限」をもとにしたダイエットではないということです。ここがこれまでのダイエットと大きく違い、おいしくたのしく楽しめる理由です。
また「栄養学」とも密接に関係しています。

糖質を0にしようという制限食ではありません糖質を「コントロールしてうまく付き合う」食事です。
体の仕組みと栄養をしっかり理解して本当に体の内側から改善していき、長いスパンで取り組むべきだと考えます。

糖尿病患者で糖質制限を実践するひとには「薬がいらなくなった」という方も大勢います。
これは大成果です。ただ闇雲に糖質制限するのは危険です。理解あるお医者さんとうまく付き合いましょう。

薬を飲んで治す前に糖質制限による食生活の改善でなんとかなるケースがほとんどだと思います。
そしてそもそもその前に糖質制限とはそのような事態を引き起こさないための「健康な体づくり」を目指すものです。

また糖質制限をすることで良い意味で「太る」方もいます。痩せすぎの方が糖質制限を実施して適正な量の食事をとれば、太って健康になるケースも多くあります。逆に悪い意味で太る方もいます(こちらが圧倒的に多いのですが)。糖質制限を理解せず、結局反動で糖質摂取量が多くなってしまったり、「隠れ糖質」というそれ本当は糖質だよ?という食品を取り過ぎてしまう場合もあります。
「糖質を知ってそれと向き合いながら食べる」ことが大事です。極端な制限は病気ではないかぎりマイナスです。

糖質制限を実践して欲しい人

  • カロリー制限でダイエットしている方
  • 外食やつきあいでの飲み会が多い方
  • 仕事や受験、試験で結果を出したい方
  • 糖尿病を患っている方、またはその予備軍

30代後半からいっきにさらに太り始めました。
私は子供のころから肥満ではあったものの、運動もしっかりしていたし、食事を抜けば体重は落ちるのである程度コントロールできているという感じであまり心配ではありませんでした。体の不調もありませんでした。

ところが30代後半からいっきに体が思うように行かなくなりました。
妻からも「あんまり食べないのになんで太るんやろ?」といわれ続けました。

なんども食事制限&運動を試みました。
体重は落ちますがすぐに停滞します。
元気もなくなってしまい、これはやばいと元の食事にもどすとさらに太ります。
食事制限やカロリー制限では代謝が落ちるので、リバウンドが激しいのは当然でした。
※食事制限で最初にストンと落ちる体重は単純に水分が減ったための場合が多いようです。

そして42歳の夏のお盆の忙しさが終わったあと、体調の悪さが深刻になりました。
仕事は30分も続けられず、一時間休む、その繰り返しです。食事もあまりのどを通りません。胃もギューッと締めつけるような痛さが時折襲います。

これはやばいと糖質制限を始めました。その効果はすぐにでました。
しかもストレスはまったく感じずです。

糖質制限食とは

三大栄養素とはいわれているものの必須栄養素ではない糖質の摂取を減らし、体に必要な栄養素であるたんぱく質と脂質を増やす食事のことです。糖質はほぼ主食であるごはんやパン、そして麺類のことを指します。
ただ今の世の中いろいろな食品に糖質が潜んでいます。
「糖質制限おすすめ食材」も参考にしてください。

ごはんが糖質であると聞くと知らないひとはビックリします。そしてじゃがいもや里芋などのイモ類も高い糖質をもっています。

糖質をうまく控えながら、つきあっていくことで糖質制限はうまくいきます。やみくもでは成功しません。

それではなぜ糖質を制限するのでしょうか。それは糖質が必須栄養素でなく、現代人の食生活においては糖質は太るホルモン「インスリン」によって脂肪に代わるだけだからです。
またインスリンは血糖値があがると膵臓から分泌されます。これを直接的に促すのは糖質だけです。
糖質は必須栄養素でもなく摂取する必要はありません。アミノ酸(たんぱく質が分解してできる)と脂質があれば人間は問題なく活動できます。

とはいえ、主食である糖質をいきなり0にすることは難しいです。そのため糖質を摂取する回数と量を段階的に制限することで糖質制限を実行しやすくなります、
一日および一食あたりの摂取糖質量で糖質制限のレベルが決まります。
(参照『炭水化物の食べ過ぎで早死にしてはいけません』江部康二)

スーパー糖質制限
1日3食。3食すべてにおいて摂取する糖質量を20g以内に抑える。一日60g
スタンダード糖質制限
1日3食のうち2食において糖質を抑える。
プチ糖質制限
1日3食のうち1食において糖質を抑える。

最初のうちは糖質=主食と考えて、おかずの甘味はあまり考えなくてもよいかもしれません(糖尿病で無い限りは)。

またこの区分は1日3食というものを基本にしていますが、かならずしも3食にしなければならないことはありません。
私はもともと3食きちんと食べる主義だったので、最初は1日3食しっかり食べるが糖質を3食とも制限するスーパー糖質制限を始めました。

スーパー糖質制限は糖尿病患者やダイエットにも効果が抜群で、私も最初の1か月で体重が15kgほどストンと落ち、体調もかなり改善しました。

実はこの最初の1ヶ月が大切で、この期間に体が糖質代謝から脂質代謝に変わります。
糖質代謝とはごはんなどの炭水化物を優先的に代謝します。だから脂肪は燃えません。取り過ぎた糖質はインスリンによって脂肪に変わります。

脂質代謝は糖質が体内にとり込まれないのを前提に、脂肪の燃焼によってエネルギーを作り出します。足りない糖質は「糖新生」という過程によって体内で作られます。常に背中から腰の部分が熱く感じるはずです。

脂質代謝にかわると内臓脂肪がびっくりするくらいあっとゆうまになくなります。
糖質代謝から脂質代謝に変わる間は、体もエネルギーをうまく作ることができず頭がぼーっとしたり、体力がなくなる感覚をうけます。これにめげずにしっかりとたんぱく質と脂質をとって代謝を維持するのが肝心です。

私はその後はスタンダード糖質制限にうつりましたが、基本的に甘いものは欲しくなく、さらに2ヶ月ほどでじわじわと体重が5kg落ちました。
皮下脂肪は内臓脂肪よりなくなるスピードが遅いです。内臓脂肪がなくなり次にゆっくりと皮下脂肪が落ちていきます。

今後もスタンダード糖質制限でさらに20kgをゆっくりと落としていこうと思っています。

糖質制限の効果

糖質制限の効果にはさまざまなものがあります。詳しい話は専門の書籍にゆずるとして、私自身の体におきた変化のみ書きます。

  • 運動せずとも減量できた。内臓脂肪がなくなった。
  • 活動時間が劇的に増えた。
  • 食事のあとに眠たくならなくなった。
  • 集中力が高まった。
  • 熟睡でき、いびきもなくなった。
  • 筋力は落ちていないのに筋肉が柔らかくなった。
  • 歯垢がたまらなくなった。
  • 夜も元気になった(笑)

仕事は忙しいのですが、なかなかまとまった運動は取れません。ですが糖質制限を初めてすぐに体調は回復に向かいました。
最初の2週間は体重の変化はほとんどなかったのですが、3週間過ぎた頃から、お腹がぐんぐん引っ込んでいきました。
体重の減少とともに力強さがもどってきました。
毎朝4時おきなのは変わらないのですが、糖質制限前は昼食後には眠くなり、その後仕事をしているのかしていないのか、またいつもカリカリしていました。
本を読んでも集中力が続かず、なにやってもダメ状態でした。

それが糖質制限後には朝4時から元気です。昼食後寝ることもなくなり、夕方6時までバリバリ仕事ができています。その後夕飯を食べて、本を読んでいるうちに朝までぐっすりです。
起きてる時間はさほどかわりない(毎日6時間睡眠)のですが、仕事や勉強、育児に使う時間が倍以上増えた感じがします。

また睡眠の質もとてもよくなりました。10時に消灯するともう朝までおきません。
妻に「昨日子供があなたに飛び乗ってたよ」といわれてびっくりすることがあります。いびきもかかなくなったようです。

最後にこれはびっくりしたのですが、糖質をとらないと歯垢がまったくといっていいほど貯まりません。歯磨き粉もほとんど使わなくなりました。

江部先生の著書「炭水化物の食べ過ぎで早死してはいけません」によると糖質制限は日本人の4大死因とされているものにとても有効だそうです。
※詳しくは必ず書籍に目を通してください。
4大死因とは、

  1. がん
  2. 心筋梗塞
  3. 脳卒中
  4. 肺炎

です。

また5大疾病

  1. がん
  2. 脳卒中
  3. 心臓病
  4. 糖尿病
  5. 精神疾患

の改善にも有効です。
とくに糖尿病はゆうまでもありませんね。

糖質が糖質をよぶ

糖質制限の実践者の中でよくいわれることが「糖質が糖質を呼ぶ」ということです。

刺激的ないいかたをするひとは「糖質は麻薬だ」ともいいます。
たばこや麻薬同様、中毒性があるということです。

ポテトチップスを食べれば喉が渇き、それにより甘い清涼飲料水が欲しくなります。

甘い清涼飲料水は空腹感を満たさず、さらにお菓子や甘いものを求めてしまいます。

糖質というとどうしても甘いケーキやジュースを思い浮かべてしまいますが、お米やパン、麺類も実は砂糖と同じ糖質です。

これらの糖質は基本的に味がうすいものが多いです。それにより味付けが甘くなりすぎたり、糖質ではないですが塩分が濃いめになってしまいます。

甘みの強いおかずでご飯を何倍もおかわりなんてことも日常的におきています。

また食品加工業界では商品をヒットさせるためには「とりあえず砂糖をぶちこんどけ」という笑えない話もあります。

低脂肪な食品は食感も悪く売れません。なのでたっぷりの砂糖でごまかすわけです。糖質であるコーンフレークを砂糖でコーティングしたシリアルもあります。

世の中糖質だらけです。

糖質のなにが問題なのか

血糖値を【直接的に】上昇させるのは栄養素の中でも糖質(とくに精製炭水化物)だけです。
糖質の過剰摂取はすい臓からインスリンの分泌を促します。インスリンは過剰に摂取した糖質をせっせと脂肪に変えます。
だから「太るホルモン」というわけです。

高血糖状態は身体に良い状態ではありません。糖尿病の方はもちろんですが、いまは健康な方にも影響はあります。

糖質のとりすぎは血流を悪くし、インスリンの大量分泌は代謝を乱します。

「グルコース・スパイク」とよばれる血糖値の急激な上昇は血管を傷つけます。
グルコース・スパイクまではいかなくても「ミニ・スパイク」と呼ばれるもの健康はひとには起きていて血管を傷つけています。
これによって血流が悪くなれば、さまざまな生活習慣病を引き起こしてしまいかねません。

インスリンは「老化ホルモン」とも呼ばれています。大量の分泌は代謝を乱します。アルツハイマーや脳血管性認知症、発がんリスクは高インスリンが引き起こすという研究結果もあります。若者にこういった問題が増えてきているのも頷けます。

糖質の過剰摂取はとても危険なのです。

ケトン体とは

糖質制限を実践すると「ケトン体」とか「ケトジェニック」という言葉を耳にすます。
また「ケトン臭」なるちょっと心配な言葉もでてきます。

Wikiによると

ケトン体(Keton Bodies)とは、アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸(β-ヒドロキシ酪酸)、アセトンの総称。脂肪酸ならびにアミノ酸の不完全代謝産物である。

とあります。
脂肪酸やアミノ酸の燃えカスみたいな感じです。

なんかいいものか悪いものかわかりませんね。

糖質制限がうまくいって、糖質代謝が脂質代謝にかわると、このケトン体というものが生成されます。これは脳や体をうごかすエネルギーになります。
脳も(ミトコンドリアを有しているので) ケトン体をいくらでもエネルギー源として利用することができます。ぶどう糖の代わりになるのです。
またエネルギー源としてだけではなく、人体の機能が正常に働くためにもとても重要なのです。

そのケトン体があまると、汗や尿からケトン体が排出されてしまいます。

通常、これはケトアシドーシスといって通常の医学では病気とされます。

糖質制限(とくにスーパー糖質制限)をすると開始1ヶ月~3ヶ月は尿中のケトン体に陽性反応がでることがあります。
※血中総ケトン体が400~1000μU/Lくらいになります

ただし、糖質制限がうまくいって、体の細胞がケトン体を効率よくエネルギーとして利用するようになると、腎臓のケトン体処理能力も高まり、尿検査でもケトン体が反応しなくなります。
摂取する脂肪酸の量がのちのちも多ければ陽性反応がでる場合があります。

あなたにとって最適な医者はあなた自身

糖質制限を始めたいという方にはかならず次の項目であげる「推薦図書」を読むようにアドバイスしています。
専門家が書いた本です。私自身は医者でもありませんし、糖質制限の実践者にすぎません。糖質制限についてしっかりと書かれた本を読んで取り組むべきだと思います。

糖尿病にかぎらず疾病を患い、気持ちが落ち込んでいるところにうける「医者のことば」は強力です。
私自身は医者にかかることはほとんどないのでわからなかったのですが、「医者のことば」に流されてしまい、やみくもに投薬をうける方も多いのかもしれません。もちろんそれは非難できるものではありません。
私も病気になって長い闘病生活を送るということになったときに、「糖質制限」よりも「医者のことば」を信じすぎるかもしれません。

そうならないためにも「ただしい理解」と「健康な体づくり」を常に心がけるようにしています。

私の体は私がよく知っている。 あなたにとって最適な医者はあなた自身だと思います。

ただやみくもに知識を詰め込み、医者をいい負かせようとは思いません(無理です(笑))。

いろんな専門家や医者のアドバイスをきき、自分に一番いいものを選択できるようにしておきたいものです。

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